Weight-Loss Meal Plan for Woman / Thực đơn giảm cân cho phụ nữ

Diet-a hard job ever

Go on a diet is a big job how we can manage what to eat and how much to eat.This meal plan may help you to choose the good way for your diet.Let's try and adjust yourself to get an excellent result 

Breakfast: at around 7.30 am
Complex Carbohydrate..........................1 slice whole wheat (or white) bread
Or 1 small (whole wheat) English muffin
Or 3/4 cup cereal with raw bran (begin with 1 tsp bran gradually
increasing to 2 tbsp)
Protein........................................................1 slice (30g) part skim cheese
Or 1/2 cup nonfat plain yogurt
Or 3/4 cup skim milk for cereal
Or 1 egg (limit whole egg to 3 times per week)
Simple Carbohydrate...............................1 small piece fresh fruit such as apple,pearl,peach,banana....
Morning Snack: at around 9.30 am
Carbohydrate..............................................3 (whole grain) crackers
Or 1 small piece fresh fruit (apple,banana,peach...)
Or 1 rice cake or piece of bread
Protein.......................................................... 1 slice(30g) part-skim cheese or 30g of lean meat
Or 1/2 cup nonfat plain yogurt with 1 tsp fruit jam

Lunch: at around 12.30 pm
Complex Carbohydrate..............................2 slices (whole wheat) bread
Or 1 baked potato
Or 1 whole wheat pita bread
Protein...........................................................2 slices (60g) part-skim cheese
Or 60g cooked poultry,fish or lean roast beef
Or 1/2 cup cooked legumes
Simple Carbohydrate..................................1 small piece fresh fruit
Or 1 cup noncreamed soup
Healthy Munchie (Optional)........................raw vegetable salad with no-oil salad dressing
Added Fat (Optional)....................................1 tsp mayonnaise (or 1 tbsp light mayonnaise)
Or 1 tsp margarine (or 1 tbsp reduced-calorie margarine)
Or 1 tsp olive oil or canola oil
Or 1 tbsp salad dressing

Afternoon Snack: at around 3.30pm
Repeat earlier snack choices

Dinner: at around 6.30 pm
Complex Carbohydrate..................................1/2 cup rice or pasta
Or 1/2 cup starchy vegetable
Protein...............................................................60g-90g cooked chicken,turkey,fish,seafood or lean roast beef
Or 1/2 cup cooked legumes
Simple Carbohydrate.......................................1 cup nonstarchy vegetable
Or 1 small piece fresh fruit
Healthy Munchie (Optional).............................raw vegetable salad with with no-oil salad dressing
Added Fat (Optional)........................................1 tsp margarine (1 tbsp reduced-calorie margarine)
Or 1 tsp olive oil
Or 1 tbsp salad dressing

Evening Snack: at around 9.30 pm
1 small piece fresh fruit
Or 3 cups microwave light popcorn

Free Items
raw vegetable,mustard,vinegar,lemon juice




Almost Scripture quotations are taken from the Holy Bible,New International Version.
Copyright 1973,1978,1984,International Bible Society.Used by permission.

Photo source:Google

Đây là thực đơn giảm cân tham khảo từ The Super-Quick Weight-Loss Diet của tác giả Pamela M.Smith.Mình đã từng giảm cân theo thực đơn này của bà và đạt được kết quả tốt,giảm được 3-4 kg trong vòng 1 tháng.Vì toàn là đồ ăn Tây nên mình có điều chỉnh cho phù hợp với bữa ăn của người châu Á.Chúc mọi người giảm cân thành công nhé!

Bữa sáng : vào lúc khoảng 7.30am
Complex Carbohydrate......................................1 lát bánh mỳ gối
hoặc 1 bánh muffin nhỏ
hoặc 3/4 bát bột yến mạch,ngũ cốc (có bán trong siêu thị) thêm
một thìa nhỏ (tsp) Wheat Germ (cũng ở siêu thị)-sau
tăng dần lên thành một thìa to (tbsp)
Protein....................................................................1 lát pho mát light đã chiết xuất chất béo (siêu thị có bán)
hoặc 1/2 hộp sữa chua ít béo (hoặc không béo nếu mua được)
hoặc 3/4 bát sữa ít béo(hoặc không béo) ăn với bột ngũ cốc
hoặc 1 quả trứng (rán,omlet ít dầu hoặc luộc tùy ý)-Lưu ý giới
hạn chỉ ăn tối đa 3 quả trứng/1 tuần
Simple Carbohydrate...........................................1 miếng nhỏ hoa quả như là táo,lê,đào,chuối....

Bữa giữa buổi sáng:vào khoảng 9.30 am
Carbohydrate..........................................................3 bánh cracker,hoặc bánh ăn kiêng,cereal bar (mua ở
siêu thị)
hoặc 1 miếng nhỏ hoa quả
hoặc 1 bánh gạo hoặc bánh mỳ ngọt nhỏ
Protein.....................................................................1 lát phomát light hoặc 30g phomát cứng (skim thì càng
tốt)hoặc 30g thịt nạc (lợn,bò,gà)
hoặc 1/2 hộp sữa chua ít béo (nonfat càng tốt) thêm một thìa
nhỏ mứt trái cây (jam)

Bữa Trưa: vào khoảng 12.30 pm
Complex Carbohydrate.........................................2 lát bánh mỳ gối hoặc 1/2 bát cơm
hoặc 1 bát bún,bánh đa,miến ít cái nhiều nước
hoặc 1 củ khoai tây nghiền,hoặc một bánh mỳ nhỏ
Protein.......................................................................2 lát pho mát light
hoặc 60g thịt gà (chọn thịt ức cho nạc) rán,xào tùy ý hoặc 60g
cá,thịt bò nạc.
hoặc 1/2 bát đậu hà lan nấu chín,hoặc đậu phụ luộc rán
(2 bìa nhỏ)
Simple Carbohydrate.............................................1 miếng nhỏ hoa quả
hoặc 1 bát canh rau,súp rau không nhiều chất béo.
Healthy Munchie (tùy ý)..........................................Sa lát rau tươi với nước trộn sa lát không dầu
Added Fat (tùy ý)......................................................1 thìa nhỏ sốt mayonnaise (1 thìa to nếu là light mayo
,loại chiết xuất chất béo có bán trong siêu thị)
hoặc 1 thìa nhỏ bơ thực vật (1 thìa to nếu là light margarine)
hoặc 1 thìa nhỏ dầu olive hoặc dầu hạt cải
hoặc 1 thìa to nước trộn sa lát


Bữa giữa buổi chiều: vào khoảng 3.30 pm
Nhắc lại giống bữa giữa buổi sáng


Bữa tối: vào khoảng 6.30 pm
Complex Carbohydrate........................................1/2 bát cơm hoặc pasta,mỳ,nui
hoặc 1 bánh bột,pancake
Protein.......................................................................60g-90g thịt gà,cá hải sản,thịt bò,lợn nạc hoặc 1/2 bát đậu hạt nấu chín,hoặc 2 bìa đậu phụ
Simple Carbohydrate.............................................1 bát rau luộc,xào(ít dầu)
hoặc 1 miếng nhỏ hoa quả
Healthy Munchie (tùy ý).........................................Salát rau tươi với nước trộn không dầu
Added Fat (tùy ý).................................1 thìa nhỏ bơ thực vật (1 thìa to nếu là loại light)
hoặc 1 thìa nhỏ dầu olive hoặc 1 thìa to nước trộn sa lát

Dùng không giới hạn: Rau tươi,dấm,nước chanh,mù tạt